Siamo abituati a vederli nei film americani, molto buoni e invitanti ma anche molto conditi e ricchi di grassi e zuccheri! In realtà i pancake possono anche essere un ottimo piatto soprattutto per chi si allena o vuole una colazione sfiziosa e saziante senza rinunciare alla salute e alla forma fisica. Infatti esistono tantissime ricette per prepararli e sono proprio le differenze di ingredienti che fanno si che diventino una colazione sana ed equilibrata o meno.
Ricetta classica
Ingredienti per 8 pezzi:
250 gr. farina bianca
30 gr. zucchero di canna
1 pizzico di sale
1 bustina di lievito in polvere vanigliato
250 gr. latte
2 uova
25 gr. circa di olio di cocco o burro
Per accompagnare:
3 – 4 cucchiai di sciroppo d’acero o d’agave
3 cucchiai di mirtilli
Questa ricetta potrebbe andar bene come colazione da fare una volta ogni tanto (massimo una volta a settimana soprattutto per chi non è molto attivo visto che potrebbe risultare un po’ pesante).
Di seguito varie ricette di pancake rivisitate in chiave healthy e fit, con meno grassi e meno zuccheri e una presenza maggiore di fibre e proteine, consigliate quindi per chi è fisicamente attivo; da consumare anche un paio di volte a settimana. Il procedimento, simile in tutte le ricette, è molto semplice: basta mescolare separatamente gli ingredienti secchi (farine, lievito) e quelli liquidi (latte, yogurt, uova). Successivamente mescolare tutto molto rapidamente, non importa se restano grumi. Se si va di fretta si può preparare l’impasto la sera prima e lasciarlo in frigorifero in modo che, oltre ad essere più veloci, l’indomani si amalgameranno meglio tutte le consistenze e i sapori risultando quindi più buoni! Quando il composto è abbastanza denso, versarlo in una padella antiaderente calda unta con un po’ d’olio o di burro chiarificato. Successivamente quando vedremo comparire le prime bollicine si può girare il pancake per cucinarlo dall’altro lato. Ricordare bene: non schiacciare mai i pancakes durante la cottura.
Pancakes yogurt e albumi
Sono molto proteici quindi perfetti per la colazione degli sportivi. Si può utilizzare yogurt greco intero o magro, anche alla frutta. Il procedimento è lo stesso scritto sopra, con l’accorgimento di montare gli albumi, e di aggiungerli lentamente al resto del composto
In modo da ottenere pancakes alti e soffici.
Ingredienti:
150 g di yogurt greco
50 gr di farina di tipo 1
1/2 cucchiaino di lievito
un cucchiaino di succo di limone
100 g di albumi
1 cucchiaio di zucchero di canna tritato
Variante pancakes con farina integrale
La stessa ricetta precedente si può modificare sostituendo la farina di tipo 1 con la farina integrale o quella multicereali, ma meglio mescolarla sempre ad una farina un po’ più raffinata altrimenti il composto resterà troppo slegato.
Ingredienti:
150 g di yogurt greco
100 g di farina integrale (o 50 g integrale e 50 g di tipo 1)
2 albumi
1 cucchiaio di zucchero di canna tritato
1 cucchiaino di lievito
un pizzico di sale
Pancake keto al cocco
Alternativa per chi segue una dieta chetogenica, montare a neve l’albume. In una ciotola a parte mischiare la farina con l’eritritolo, il lievito, il sale e il mascarpone. Unire l’albume montato a questo composto con movimenti dal basso verso l’alto. Aggiungere il latte finché non risulta una consistenza cremosa (non troppo liquida). Scaldare un po’ di olio di cocco in un padellino adatto, tenere la fiamma media e versare metà impasto. Coprire con un coperchio e far cuocere qualche minuto, finché il lato inferiore si rassoda. Girare il pancake per far cuocere anche l’altro lato.
Ingredienti per 2 pancakes:
1 albume
1 cucchiaino di farina di cocco
1 cucchiaino di eritritolo
1 pizzico di sale
1 pizzico di lievito
1 cucchiaio di mascarpone
1 goccio di latte di cocco o di mandorla o intero
Un poco d’olio di cocco o burro per pentolino
Topping a piacere.
Pancakes con farina d’avena
Questi pancakes sono preparati con la farina d’avena. Ricordare oltre al solito procedimento di montare gli albumi, e di aggiungerli lentamente al resto del composto in modo da ottenere pancakes alti e soffici. Si possono dolcificare con l’agave, ma si può utilizzare anche sciroppo d’acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
100 g di albumi
60 g di agave
100 g di farina di avena
1 pizzico di lievito
1 cucchiaio di acqua
Pancakes con farina d’avena senza uova
Questa è la versione vegana infatti non sono presenti ingredienti di origine animale.
Si utilizzano farina d’avena e “latte” vegetale che è possibile variare in base ai propri gusti.
Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti
200 ml di “latte” di avena (o altro tipo di bevanda vegetale)
100 g di farina di avena
30 g di zucchero di canna tritato
una bustina di lievito vegan
Pancakes semplici
Questi sono i pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Si usano solo due ingredienti: una banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancake e non quella di una frittata basta schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla. Se si desiderano più morbidi e alti si può aggiungere un cucchiaio di farina e un pizzico di bicarbonato.
In conclusione il mio consiglio è di provare, in base ai vostri gusti e alle vostre esigenze, questo tipo di colazione poiché risulta molto salutare e saziante per evitare di avere fame dopo poche ore e di cedere quindi a qualsiasi tentazione per tutto l’arco della mattina.
